المبتدئين بالطبع لا يتمكنون من البدايات القوية التي تساعد على بناء العضلات، فهم لهم طريقة خاصة جدا للبداية والتي لا يجب أن تزيد عن 40 دقيقة في كل مرة من التدريب وعلى الأقل في الأسابيع الأولى.
التدريب الأول في الفيديو… باستخدام الدمبل من وضع الوقوف قم بحمل الدمبل ومحاولة النزول ببطء وكأنك تجلس على مقعد ثم الصعود مرة أخرى.

التدريب الثاني في الفيديو… من وضع الضغط حاول النزول ببطء في هذا التدريب لتدريب عضلات الكتف والصدر والذراعين وتكرارها لأكبر عدد ممكن.

التدريب الثالث في الفيديو… تدريبات العقلة.. وهي صعبة جدا بالطبع لذلك حاول بإستخدام المقعد دون إستقامة الذراعين بالكامل وأيضا التكرار لأكبر عدد ممكن (شاهد الفيديو)

التدريب الثالث في الفيديو… مجموعة تدريبات تقوم بها مع بعضها بالسند على الجانب ثم تدريبات البطن (انظر الفيديو)