كيف تعزز سرعتك خلال الركض؟

رياضة جري

ما من شيء يعالج الغضب وينفس عن تلك الطاقة السلبية مثل الركض لأميال وأميال بسرعة كبير، ما يطلق العنان للتحرر من كل ثقل سلبي، إلى جانب ان الركض من اكثر الطرق فعالية لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن.

ومن المهم أن تدرك فعليا ان أي تمرين تقوم به، يعود بفائدة على الجسم، وهو ممارسة جيدة، ولكن حين يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فإن أفضل تمرين يستوفي كل الشروط ويحقق أكبر فائدة هو الركض.

فهو من أكثر الطرق فعالية من أجل حرق السعرات الحرارية والحصول على جسد متناسق بدون حمية قاسية، ومن هنا إن كنت تمارس هذه الرياضة ولو بشكل بسيط واصل هذه التمرينات وضاعف الجهد، بحسب موقع women health.

ولكن اللياقة البدنية تلعب دورا في السرعة التي تركض فيها ومن هنا وعبر النصائح التالية يمكن زيادة سرعتك في الركض لثواني وحتى بضع دقائق معدودة، ورفع مستوى لياقتك البدنية لمستوى جديد دون ألم وبالتدرج بحسب خبيرة اللياقة البدنية ومقدمة البرامج الشهيرة جنيفر كوهين:

– زد عدد خطواتك، لمن يملك ساقين طويلتين فهو امر جيد جدا ولكن حين يتعلق الأمر بالركض والعدو فهو مرتبط بعدد الخطوات التي تقوم عليها وانت تركض في الدقيقة الواحدة. وكلما زاد عددها زادت الكفاءة والطاقة المبذولة. وهذا يعني خطوات اكثر واقصر من اجل وتيرة سعرة عالية حاول أن تحصي عدد الخطوات التي تقوم بها بقدمك اليمنى في الدقيقة الواحدة، وزد عليها خطوة في كل مرة، وكلما زاد عدد خطواتك ارتفعت السرعة، وزاد معها عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها وطبعا هذا يحصل تدريجيا.

– استخدم التريدميل، البعض يجد الركض عليها مملا، وإن كنت تريد زيادة سرعتك فهي أقل الطرق لتحقيق هذه الغاية. فهي تجبرك على تصعيد سرعتك رويدا رويدا وبتدرج مختلف بإيقاع زمني يضمن لك الراحة. حدد هدفا زمنيا معينا مثل 15 دقيقة للعدو السريع وزد المدة كلما بت متمكنا منها.

ستشعر بالتحدي خلال الخطوات التي تبذلها وستفاجأ بعد وقت حيث تعود ساقيك على هذه السرعة كيف تحولت من سرعة قليلة لأخرى عالية.

– الجأ للأصدقاء، هذا يعني ان تتحدى أصدقاءك خلال جولتكم الصباحية مثلا أو على آلة الركض داخل النادي الصحي. وحين تنشغل معهم خلال التدريب بالحديث وأنت تعدو للتعود على سرعة معينة، خلال وقت زمني محدد، يصرف انتباهك عن التعب والجهد المبذول فيما لو كنت تتدرب وحدك دائما. والأهم من كل هذا ان الصديق سيشجعك على المضي قدما ويوفر لك الدعم الإيجابي لتبذل جهدا اكبر.

– حرك ذراعيك، حين تعدو وتركض، حرك ذراعيك بمحاذاة الساقين، وهذا الأمر لصالحك، بدلا من التركيز على الركض بسرعة أكبر ركز على تحريك ذراعك بسرعة بكفاءة حيث يكون مرفقاك خلفك بدلا من ان يكونا الى الجانبين. بمعنى ان يسبق جسمك حركة يديك. وهذا يجعل من حركة الجسم متناسقة فتكون الساقان بمحاذاة المرفقين وتعمل في خط مستقيم وطريقة متزنة ديناميكية.

– استخدم الفواصل، بدلا من الجري لفترة طويلة خلال التدريب، جرب الركض لمدة 30 ثانيا وبسرعة ومن ثم قلل من السرعة وهكذا. كرر هذا النمط مع زيادة المدة مثلا اركض لدقيقتين ومن ثم امش بنفس المدة، واجعل الفاصل الزمني بعد حين بين تراجع وتقدم يصل لـ 45 ثانية. هذا من شأنه ان يزيد من سرعتك تدريجيا ويتعود جسمك على الصعود والهبوط بوتيرة واحدة دون ان يصبح منهكا ليغدو الوضع طبيعيا.

ولكن لمن يهتم بالجري والعدو من أجل فقدان الوزن، إليك الدوافع الآتية لتقبل عليه بنشاط وفعالية أكبر تساعدك على فقدان الوزن:

– أثر الجري يبقى حتى بعد التوقف، ممارسة مثل هذا التمرين المكثف يحفز المزيد من حرق الدهون مقارنة مع التمارين منخفضة الكثافة والأقل جهدا، ويمكن مقارنته مثلا مع رياضة المشي بالمسافة نفسها التي قمت بركضها.

والنتيجة أن السعرات التي يتم حرقها خلال الجري تقود إلى 91 % من تلك التي يتم حرقها خلال المشي، وترفع رياضة الجري الطاقة لأعلى مستوياتها.
كما أن الجري أو الركض يستهلك طاقة أكبر من المشي، ويعزز حرق السعرات وفقدان الوزن ولو كانت بنفس قيمة مدة المشي، بمعنى أنه لو مارست الجري لـ30 دقيقة ستحرق سعرات أكبر من تلك التي من الممكن أن تبذل في ساعة مشي أي ما يعادل 60 دقيقة.

– تشغيل مناسب، رغم أن التكنولوجيا تقدم العديد من التطبيقات للياقة البدنية، إلا أن القليل منها ما يختص بالجري، بالمقارنة مع تلك التي تعد خطوات المشي، والفائدة هنا أنه يمكنك القيام بذلك وحدك بدون أي تطبيق لتحذيرك، وهذا يشمل ممارسة الركض ببطء إن كنت تخشى من الوقوع في إصابة تؤذي كاحليك أو تضر بركبتيك.

والجري يعزز إفراز المورفين وهي مادة كيميائية في الدماغ، والتي تمد الجسم بالنشوة العارمة والبهجة بعيدا عن الاندروفين، وهذا يعزز من النتائج ويحسن المزاج إلى جانب اللياقة البدنية والطاقة الايجابية العالية، والأهم من كل هذا هو أن الجري لا يحتاج إلا لزوج مناسب من الأحذية ومساحة في أي مكان تتيح لك تنفس الهواء النقي وإطلاق العنان لقدميك لتركض حتى تلفح الريح وجهك وتسير الدماء بقوة في عروقك وأنفاسك تسابق الريح.

المرونة والركض

مع ممارسة الجري والركض لا بد من الانتباه لما يعرف بالمرونة البدنية، فهي جزء من المواجهة اليومية والقوة العصبية، التي تمنحها هذه المساحة لراحة فسيولوجية وقوة عصبية أيضا، تضاعف من مناعتنا في مواجهة التوتر، والقدرة على احتمال أصعب المواقف من دون انهيار.

ولكل شخص قدرة تحمل مختلفة، ولكن حين يتعلق الأمر بالمرونة، فهي مرهونة بالقدرة الفردية والتمارين المحددة، التي تنشئ هذه المرونة، وتنعكس على وظائف الجسم، وتحدث تغييرات هائلة في العضلات والجسد وشكله، وتتيح له تمكنا وتحكما أكبر إلى جانب رفع مستوى اللياقة البدنية.

وتتبع تمارين المرونة، التمارين الرياضية العادية، وفي الأصل، وحتى يصبح الجسم مرنا، مع الحفاظ على هذه المرونة، يجب أولا أن يعرف الفرد كم من المرونة يحتاج، وهي ليست بالقدر الكبير، الذي يمكن أن يظنه، فهو ليس بحاجة إلى مرونة مثل لاعب الجمباز، الذي يتطلب منه عمله أن يمتلك جسما مرنا قادرا على الانحناء والالتواء لتأدية تمارين صعبة دقيقة، وتتطلب وزنا خفيفا وجسما ليّنا كالمعجونة.

هذا ما أكده ملاكي ماكهيو مدير الأبحاث في معهد نيكولاس للطب الرياضي في مستشفى لينوكس هيل في مدينة نيويورك، الذي أوضح أن رياضات أخرى لا تتطلب قدرا عاليا من المرونة مثل؛ عدائي المسافات الطويلة الذين يتطلبون عضلات قوية جدا وهكذا.

فيما البقية منّا، يحتاجون إلى مستوى محدد من المرونة، التي تقع في الوسط، ولزيادة مستوى مرونة الجسم، يجب البدء بتأدية تمارين الاستطالة ولمدة 10 دقائق يوميا، حيث يتم التركيز على العضلات الرئيسية، التي تشمل الجزء العلوي من الجسم؛ اليدين والعنق والكتفين، والظهر والجزء السفلي من الجسم، ويشمل الفخدين والساقين والكاحلين.

وهنا يجب التركيز على معدل النشاط اليومي، وأكثر العضلات استخداما وعرضة لخطر الإصابة، فإذا كنت تجلس على المكتب لساعات طويلة مثلا، يجب أن تولي انتباها لأسفل الظهر والكتفين والركبتين.

112