“تناولت طعاماً ثقيلاً، لم أذق طعم النوم”… أي مأكولات قد تحول دون النوم العميق وتسبب الأرق؟ وما حقيقة العلاقة التي تربط بين النوم والمأكولات؟
في حديث مع “النّهار”، يوضح اختصاصي جراحة الدماغ والأعصاب واضطرابات النوم إيلي باشا، أنّ الصحة مبنيّة على الثلاثي المقدّس: الغذاء، النوم والحركة. ويشير إلى أنّ هذه العوامل مرتبطة ببعضها بعضاً إذ تكمّل الواحدة الأخرى، ويتواجدون في جسم واحد: فإنّ قلّة الحركة مثلاً تؤثّر في النوم والغذاء، مثلاً، وكذلك قلّة النوم التي تؤثّر في الحركة والغذاء، وقلّة الغذاء التي تترك أثراً في النوم والحركة. ويشرح باشا أنّ النوم عملية بيولوجيّة مسؤولة عنها مراكز معيّنة تعمل في الليل شرط أن تتوافر العوامل التالية:
• البرود الجسدي: فالأكل قبل نصف ساعة من النوم يعطي الطاقة ويرفع من حرارة الجسم.
• قلّة الضوء: يجب الابتعاد عن الضوء والتعرّض للظلام.
كما وأنّ توقيت الغذاء ونوعيته يؤثران في النوم، إذ يجب أن تكون أوّل وجبة يتناولها الفرد عبارة عن النشويات، بينما الثانية عبارة 200 غرام من البروتينات النباتية أو الحيوانيّة لأنّها تتحوّل إلى سكريات في الليل. أمّا بالنسبة إلى الوجبة الثالثة، فيجب أن تكون خفيفة كالسندويشات مثلاً. أمّا بالنسبة إلى الفواكه فلا يجب تناول كميّة كبيرة منها قبل النوم وذلك لأنّها غنيّة بالسكّر والفيتامين C. ويجدر الذكر في هذا الإطار إلى أنه يجب تناول آخر وجبة من الطعام قبل أربع ساعات من النوم، شلّ الحركة والابتعاد عن الحمام الساخن. ويضيف أنّ هناك عوامل تؤثّر في مراحل النوم الثلاث وهي:
• العوامل التي تؤثّر في بدء عمليّة النوم: هناك مبدأ أساسي يكمن في الخلود إلى النوم عند الشعور بالنعس مباشرة، وذلك لأنّ النعاس هو المرحلة الأولى من النوم. كما يجب تأمين جوّ مناسب للغدّة الصنوبرية، أي تحفيز الظلام وبرودة الجسم والامتناع عن ممارسة الرياضة لأربع ساعات قبل النوم.
• العوامل التي تؤثّر في استمرارية النوم: الصرّ على الأسنان، الشخير، اضطرابات الأسنان ليلاً، الكوابيس وتشنج الرجلين جميعها اضطرابات تنزع النوم، أضف إلى ذلك الأدوية التي تحرم الفرد من “النوم الشافي” الذي يشفي من التعب لأنّ له متطلّبات يجب أن تتوافر، فيجب أن يكون وقت النوم متزّناً وشاملاً بمعنى أنه يبدأ من النعاس وينتهي في الحلم.
• العوامل التي تؤثر في انتهاء النوم: هناك مركز في الدماغ يدعى الساعة البيولوجية التي تدير كلّ عمليّة بيولوجيّة في الجسم كالنوم، الجوع والشبع مثلاً. ومن اللافت في الساعة البيولوجيّة أنّها تتابع مدار الشمس: فالمعلومات التي تحصل عليها في الظلام والبرودة تعطي الأمر للغدة الصنوبرية في النوم. وإنّ تسجيل أيّ اضطراب أو مشكلة في هذه الساعة يؤثر في النوم، القلب ويسبب الأمراض العضوية للجسم. من هنا يجب الاهتمام بالغدة الصنوبرية عبر التعرّض إلى الشمس لأنها تنظّم الساعة البيولوجيّة للجسم.
ويضيف باشا أنّ النوم عمليّة بيولوجيّة لها وظائف معيّنة. لذلك يجب أن يكون وقت النوم متزناً لا يقلّ عن خمس ساعات ونصف ساعة لأنّ هذا الوقت غير كافٍ للتجدد والراحة. إلاّ أنّ تحديد عدد ساعات النوم المثالي يعود إلى عوامل وراثية وبدنيّة، فالتخفيف بساعات النوم وزيادتها يؤثرات سلبياً في الوزن لأنّ الجوع والشبع مراكز من مراكز الدماغ. ففي الليل يتماهى الجوع والشبع معاً ونشاط الفرد هو الذي يحدد ساعات النوم. فكم من الأفراد يعانون من الـ SES هذا الاضطراب الغذائي الذي يستهلك فيه الأفراد 75% من غذائهم بعد السابعة مساء، فيشعرون تالياً بالجوع عند منتصف الليل ويأكلون المأكولات في هذه الفترة من الليل فتتحوّل غرفة النوم إلى Snack Bar.

السلوك، الطعام، التوقيت والنوم:
أثبت باحثون أميركيون من فريق الـMayo Clinic أنّ النوم لساعة وعشرين دقيقة أقلّ من العادة في الليلة الواحدة، تدفع بالفرد إلى تناول كميّة أكبر من الطعام في اليوم الواحد تصل كميّة سعرات الحرارية في الوجبة الواحدة إلى 594 أي ما يضاهي وجبة الهمبرغر. أجريت الدراسة على 17 متطوّعاً انقسموا إلى فريقين، ولكن لازموا المنزل معاً لمدّة 11 يوماً. كان باستطاعة الفريق الأوّل أن ينام بشكل طبيعي كلّ يوم، بينما حجبت على الفريق الآخر، خمس ساعات من وقت النوم مقابل تناول ما يريدون من الطعام. نشرت النتائج في مؤتمر San Diego السنوي، وقد لوحظ فرق في سلوكيات الأكل بين الفريقين: فبينما استمرّ الفريق الأوّل بالأكل طبيعياً، تناول المتطوعون الذين يعانون من نقص في السعرات الحرارية 594 سعرة حرارية زائدة. والسبب هو تغيّر هورموني في جسم المتطوّعين. فعندما يعاني الفرد من نقص في النوم يفرز جسمه هرمون الجوع وهو الـ leptine الذي يرتفع أكثر. كما أثبتت دراسة أخرى في العام 2012 من جامعة Uppsala الأميركية ونشرت في الـ American Journal Of Clinical Nutrition أنّ النوم هو أحد العوامل التي تؤثّر في نوعية الغذاء، فضلاً عن مشاهدة التلفاز والإدمان على الكحول إذ تدفع هذه السلوكات بالفرد باستهلاك كميّة أكبر من الطعام. وفي هذا السياق، يشير باحثون من جامعة واشنطن الأميركيّة في دراسة نشرت في الـ American Academy of Sleep Medicine أنّ النوم القليل أي ما يقلّ عن سبع ساعات يعرّض الفرد لخطر زيادة الوزن المرتبط بالجينات.

التنوّع في الأكل يجعلك تنال الوقت المثالي للنوم:
في المقابل، أكّد باحثون من جامعة بنسلفانيا Pennsylvanie أنّ هناك علاقة بين النوم والمأكولات: فتناول كميّة متنوّعة من الطعام يساعد على النوم. فقد اتّضح أنّ الأفراد الذين ينالون القسط الأمثل من النوم (من سبع إلى ثماني ساعات في الليلة الواحدة) هم الذين يتناولون أطعمة متنوّعة. وقد لاحظ الباحثون أنّ الذين تتعدّى فترة نومهم الثماني ساعات أو تقلّ عنها، هم عرضة لخطر البدانة. كما اتّضح أنّ الذين ينامون أقلّ من خمس ساعات في الليلة الواحدة لا يتناولون الكربوهيدرات كالخبز، البطاطس، والعجين ومادة الـ lycopène التي تتواجد بكثافة في البندورة، والتي تحمي من الأمراض السرطانيّة وأمراض القلب والأوعية الدموية. وفي هذا الإطار، تفسّر دراسة يابانيّة أنّ الذين يعانون من الأرق يتناولون الأطعمة الدهنية، ويفضّلون “اللقمشات” ولا يتناولون وجبة الإفطار. وتنطبق من جهة أخرى دراسة باحثي الـ Pennsylvanie على المراهقين والمراهقات، ضحايا اضطرابات النوم الذين ينهون عن الفواكه والخضار ويتناولون الوجبات السريعة. وتؤكّد هذا الأمر دراسة أخرى نشرت عام 2013 في مجلّة Appetite العلمية الغذائيّة تشير إلى أنّ الذين ينامون بعد الخامسة ونصف من صباح كلّ يوم يأكلون الكثير من الدهون والسكّر والبروتينات.

ماهي الأساليب التي عليك اتّباعها لنوم صحي؟
ينصح أطبّاء الـ Mayo Clinic باتّباع النصائح التالية:
• تجنّب تناول الأطعمة الدسمة والدهنيّة خلال النهار وقبل الاقتراب من ساعة النوم، لأنّها تسبب لك الأرق.
• تجنّب الكافيين في وقت متأخّر من المساء وشرب الكحول عند وقت النوم، وذلك لأنّ مفعول الكافيين يحتاج إلى ساعات طويلة قبل أن يزول مفعوله، بينما الكحول، صحيح أنّه يسبّب لك النعاس، إنّما يجعلك تستيقظ في الليل عدّة مرّات ويحرمك من النوم العميق.
• لا تشرب كثيراً من السوائل قبل النوم لأنّ ذلك سيجعلك تستيقظ عدّة مرّات لدخول الحمام.
• اعتمد نظاماً غذائيّاً صحيّاً غنياً بالفاكهة والخضار، الحبوب الكاملة والبروتينات القليلة الدسم، يجعلك تحظى بالوزن المثالي. ولا تنسَ ممارسة الريّاضة. هذا ما يؤكّده باحثو جامعة هارفرد الأميركيّة كذلك، الذين ينصحون باعتماد نمط عيش مثالي يتضمّن كلّ ما ذكر ناهيك بالالتزام بالنصائح التالية:
• لا تعمل في السرير، أي إنّه عليك تجنّب التحقق من رسائلك الإلكترونيّة والإجابة عن المكالمات الهاتفيّة. فليكن سريرك مخصصاً إذاً للنوم والجنس فقط.
• لا تشاهد التلفاز وأنت في غرفة النوم، لأنّه يجب أن تكون مظلمة وهادئة، يهيمن عليها جوّ يساعدك على النوم العميق.
• حاول الاسترخاء وتجنّب الإجهاد الذي تفرضه عليك الحياة اليومية، فلا تشغل تفكيرك بشيء قبل النوم كي تهنأ بقسط من الراحة.

وينصح الدكتور باشا بتناول الأطعمة الغنيّة بالـ tryptophan الذي يتحوّل إلى الـميلانين Melanin أي هرمون النوم الذي يساعد على النوم. كما وينصح بتجنّب المشروبات والمهيّجات للدماغ كالكافيين، القهوة والشاي والكولا التي يجب أن تتوقف بعد الثالثة بعد الظهر، الإقلاع عن التدخين والكحول والامتناع عن تناول المأكولات الدسمة: فمن المعروف أنّ البدانة تؤثّر في عدد ساعات النوم.
وللحصول على قسط كاف من النوم، ينصح باشا بضرورة معرفة قيمة النوم وفوائده الصحية، إذ تبدأ الأربع والعشرون ساعة من النوم كما تبدأ السنة من الشتاء، أي من الراحة والتجدد (وقت تجدد الهرمونات، المزاج، الذاكرة والراحة…) كما ويجب خلق وقت للنوم، تثقيف النفس عن النوم، تثقيف النفس عن الغذاء، وإيجاد وقت للحركة والرياضة. ويوجّه نصيحة إلى الشباب بضرورة تغيير نمط حياتهم لأنّه مضرّ ويؤثّر سلبياً في النوم.